Открыть главное меню

Lifext - продление жизни β

Интервальное голодание

Интервальное голодание Lifext - один из паттернов продления жизни, который заключается в том, что ежедневно должен быть период когда мы совсем не потребляем еды (калорий).

В отличии от обычных видов интервального голодания, данный вид не требует больших периодов воздержания от еды и максимально адаптирован для современной городской жизни. Также при разработке голодания Lifext были учтены требуемые факторы концепции - нужно не похудение или какие-то внешние эффекты, а максимальное воздействие на продолжительность жизни и сохранение когнитивных функций в пожилом возрасте. Такой результат достижим только при долговременном и стабильном применении методики, на что в свою очередь влияет то, что она не экстремальная и простая в применении.

Практическая методика

На основе приведенных ниже исследований и множества рекомендаций мы разработали простую методику, которая легко внедряется в повседневной городской жизни.

При применении нашей методике значительно (иногда в 5 и более раз) понижаются вероятности смерти от разных болезней, улучшается работа мозга и пищеварительной системы.

Сама методика внедрена в приложение, которое присылает ежедневно напоминания и помогает сделать такое питание привычным.

 

 

Паттерн питания Lifext

Исследования по интервальному голоданию

INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH

 
циркадные ритмы

В статье рассматриваются различные виды голодания и их возможная координация с циркадными ритмами (картинка справа).

Из русской википедии: Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Одним из наиболее эффективных внешних сигналов (по сравнению с другими факторами), поддерживающих 24-часовый цикл, является свет. Воздействие света в ранние утренние часы способствует опережению ритма и более раннему засыпанию, а в поздние вечерние часы — к задержке ритма и более позднему засыпанию.

В статье авторы исследуют связи интервального голодания со здоровьем и общим метаболизмом нашего тела. Интервальное голодание связывается с циркадными ритмами, микробиомом кишечника, образом жизни (о чем мы, кстати, давно писали тут).

Выводы авторов о возможных эффектах

  • При некоторых методиках голодания циркадные ритмы становятся более точными.
  • При некоторых методиках голодания улучшение состояния микробиома, что очень важно для нашего комплексного и долговременного здоровья.
  • Улучшение стиля жизни, нормализация сна.

Все это вместе уменьшает вероятности сердечных заболеваний, диабета второго типа (что напрямую связано с нашими когнитивными способностями).

Финальные выводы статьи

  • Исследования на грызунах показали, что привязанное к сну интервальное голодание уменьшает вероятности ожирения, диабета 2 типа, рака.
  • При исследованиях на здоровых людях не было выявлено доказательств физического или ментального вреда.
  • При больших голоданиях уменьшается уровень глюкозы, однако их тяжело переносят физически, сильное чувство голода.
  • ... много выводов связанных с весом.
  • Пока нет данных исследований на людях, которые подтверждают влияние интервального голодания на Альцгеймер, рак, диабет и другие заболевания.

Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?

В статье рассматривается довольно много клинических исследований и на этой основе делаются заключения о потенциальной пользе интервального голодания + механизмы лежащие в основе этого.

Сначала авторы рассматривают основные аспекты метаболизма при голодании. Далее они делают обзор клинических исследований и обзор результатов.

Цикл сытость-голод делится на 4 стадии: сытость, стадия после усвоения и начального голодания, голодание, долгое голодание.

Также эти циклы накладываются на циркадные ритмы.

Ночное голодание (во время сна) ассоциируется с ростом в плазме крови свободных жирных кислот, гормоном роста, грелина и печеночного глюконеогенеза. Вывод - синхронизация циркадных ритмов и циклов питания потенциально полезны.

Далее авторы рассматривают влияние голодания на сердечные заболевания, старения и когнитивные функции и приходят к выводу, что на данный момент точно ничего сказать нельзя, так как большая часть исследований проводилась на мышах и просто тканях (с положительными результатами), плюс много разных видов голодания и между ними большая разница.

Психологическое воздействие - авторы рассматривают несколько исследований и делают вывод, что на большом временном интервале не является фактом то, что голодание приводит к снижению веса. Голодание приводит к значительному повышению риска появления пищевых расстройств, которые ведут к ночному и дневному перееданиям, и, в результате, к ожирению.

Влияние времени еды перед сном и прогулок после этой еды на рак желудка среди разных возрастных групп

 
рак желудка и еда перед сном - зависимость
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4845831/ - Статья написана 13 практикующими докторами (MD) и практикующими хирургами из Китая, опубликована в журнале США Medicine (Baltimore), импакт фактор 2,133

Рак желудка пятый по частоте рак в мире и на третьем месте по смертности среди раковых заболеваний (при этом раковые заболевания на втором месте по смертности после сердечных). В 2018 году от рака желудка умерло около 800 000 человек.

При этом болезнь протекает тяжело (с мучениями).

Исследования проводились на 476 пациентах при помощи опросников в которых собиралась информация о времени последней еды до сна и прогулках после этой еды.

Результат

Вероятность меняется в зависимости от возраста, полный набор указан на графике справа, ниже вероятности для возраста 70 лет.

  1. время еды до сна меньше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 5,336 раза
  2. время еды до сна меньше 3 часов, с прогулкой после еды == вероятность выше базовой в 1,545 раза
  3. время еды до сна больше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 3,742 раза
  4. время еды до сна больше 3 часов, с прогулкой после еды == БАЗОВАЯ вероятность (самая маленькая)

Сон, иммунитет и воспаление при желудочно кишечных заболеваниях

 
циркадные ритмы и голодание

Расстройство сна является глобальной проблемой и исследованием причин и последствий этого занимается множество ученых. В США расстройствами сна страдает около 70 миллионов человек. Исследования последнего времени предполагают, что нарушения сна ведут к

  • уменьшению когнитивных способностей
  • ухудшению реакции
  • уменьшению производительности
  • увеличивают вероятность смерти от большинства причин
  • ухудшают имунную систему
  • увеличивают воспаление

Сон

Сон делится на фазы - быстрая (REM) и медленная (non-REM). Внутри медленной фазы выделяют три разных стадии. Общий цикл всех фаз длится около 90 минут. Фаза быстрого сна занимает примерно 25% времени. Оптимальное время сна индивидуально, но, в среднем, считается оптимальным от 7 до 8 часов сна в день.

Сон регулируется циркадными ритмами + общим гомеостазом организма (например если не спать долго, то общий гомеостаз будет превалировать над циркадными ритмами и отправит нас в сон). Циркадные ритмы управляются множеством факторов, среди которых самым значимым считаются свет, еда и социальное общение.

Активация иммунитета и сон

Иммунная система и сон связаны в обе стороны. Активация иммунитета влияет на сон и нарушения сна влияют на иммунную систему. Например, недостаток сна вызывает рост цитокинов IL-6, что ведет к дневной усталости. И наоборот, при искусственном повышении данного цитокина уменьшается время REM фазы.

Исследования и на людях и на животных показывают, что сон имеет общую защитную роль и его нарушения ведут к повышенной восприимчивости к заболеваниям и инфекциям (грипп, простуды и т.п.)

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и сон

Эта болезнь (когда пища из желудка попадает обратно в пищевод) очень распространена, в России от 18 до 46% (по разным данным). Данная болезнь ведет к нарушениям сна. И наоборот, плохое качество сна ведет к возникновению данной болезни.

Далее также приводятся исследования показывающие взаимосвязи сна и синдрома раздраженного кишечника, рака толстой кишки, заболеваниями печени.

Вывод авторов

Нарушения сна ведут к желудочно-кишечным заболеваниям и, верно в обратную сторону, желудочно кишечные заболевания ведут к нарушению сна. Такая взаимосвязь приводит к тому, что надо лечить нарушения сна для предотвращения данных заболеваний.

Связь между питанием и сном у здоровых людей

 
связь сна и еды

Ожирение и сокращение сна распространены в современном обществе. Многие исследования показали, что нарушения сна связаны как с параметрами тела, так и с паттернами питания.

В данном исследовании участвовало 52 здоровых волонтера от 19 до 45 лет. После еды волонтеры приходили в лабораторию сна к 9.30 вечера, к ним подключали оборудование и они ложились спать в 23.00

После анализа результатов исследователи пришли к выводам:

  • большее количество еды перед сном ассоциируется с негативными паттернами сна, особенно у женщин
  • сон уменьшает активность пищеварительного тракта, что ведет к его перегрузке в случае вечерней еды
  • высокогликемическая еда и углеводы менее чем за 4 часа до сна увеличивают время засыпания
  • еда перед сном может быть причиной метаболических проблем

(примечание Lifext - см. исследование 4)


Диета и физиология сна: влияние на здоровье и здравоохранение.

 
связь заболеваний, сна и диеты

Как назвали его сами авторы, это мини исследование, которое изучает связь диеты, сна и здоровья.

Качество еды и диета могут влиять на гормольные пути, что влияет на сон. Сон в свою очередь влияет на потребление определенных продуктов и веществ через биологические и поведенческие механизмы. Текущие доказательства предполагают, что экстремальные перекосы сна повышают риски ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудичтых заболеваний.

Между сном и едой наблюдается двунаправленная связи, то есть одно влияет на другое и наоброт.

Диета и сон

  1. Еда с низким содержанием волокон, насыщенными жирами и сахар ассоциируются с не восстанавливающим, не глубоким сном.
  2. Высоко углеводистая, низко жировая диета ассоциируется с худшим сном чем при нормальной еде низкое содержание углеводов, больше жира.
  3. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом за 4 часа до сна уменьшает время засыпания, предположительно из-за повышения уровня триптофана.
  4. Вечернее употребление еды с высоким содержанием триптофана улучшало сон у взрослых с нарушениями сна.
  5. Исследованы взамосвязи уровней и приема микроэлементов и сна, подробнее в статье.

Сон и хронические заболевания

Все больше доказательств того, что короткое <7 и длинное >9 время сна могут влиять на риск хронических заболеваний. Подробный обзор исследований приводится в статье.

Короткий сон может увеличивать риски:

  • ожирение
  • диабет второго типа
  • сердечно-сосудистые заболевания

Длинный сон может увеличивать риски:

  • ожирение
  • диабет второго типа
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • депрессия
  • хронические заболевания почек

Сон и диета в течение жизни

Нарушениями сна увеличивают риски:

  • у детей риски ожирения
  • у подростков ожирения, уменьшение чувствительности к инсулину, гипертензии
  • у пожилых ожирения, диабета второго типа, метаболического синдрома

Система вывода отходов мозга

 
Глиально-лимфатическая система мозга

Статья написана интересным автором Helene Benveniste, M.D., Ph.D. Она стала Ph.D. в 1991 году в University of Copenhagen, Denmark. После этого активно работала в исследованиях около 20 лет (подробнее в статье), после чего в 2016 году начала работать Yale University изучая глиально-лимфатическую систему мозга (метаболическое удаление отходов). Опубликовано в Cerebrum: the Dana Forum on Brain Science, дата публикации август 2018, импакт-фактор 0,24 Ссылка на статью

Мозг, как и другие части тела, должен поддерживать гомеостаз, что требует удалять метаболические отходы. Десятилетиями эта система удаления отходов мозга была неясной для исследователей. Несколько лет назад, команда исследователей, с участием автора данной статьи, нашли ответ. Открытие - дублированная глиально-лимфатическая система - поможет понять как накапливаются токсины, которые приводят к нарушениям, такие как Альцгеймер и т.п.

Далее автор рассказывает как происходили исследования и к чему пришли в настоящий момент.

Оказалось, что кровеносные сосуды в мозге окружены трубками состоящими из отростков астроцитов – глиальных клеток. Как показано на картинке, в промежуток между двумя трубками выводятся метаболические отходы, которые далее выводятся в peri-venous space (перевода на русский пока нет, я бы перевел как паравенозное (околовенозное) пространство).

Для тех кто интересуется - гораздо больше подробностей и картинок в статье, а мы перейдем к выводам. Доктор Хелен далее рассматривает исследования, которые были проведены после этого открытия.

Для нас интересен следующий момент: "В одном из исследований было обнаружено, что глиальный поток во время сна увеличивается на 95% и сильнее выводит отходы и бета-амилоиды которые приводят к Альцгеймеру. Также появляются исследования, которые показывают связь нарушений сна и когнитивных заболеваний."

Интервальное переключение метаболизма, нейропластичность и здоровье мозга

 
Сигнальный путь "Глюкоза-Кетоны переключение
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ - статья написана 5 исследователями из США, опубликована в Nature Reviews Neuroscience, импакт фактор 33.162, журнал первый в категории "Neurosciences", дата публикации 11.01.2018

При голодании и физической нагрузке запасы гликогена в печени исчерпываются и начинают образовываться кетоны из жирных кислот в жировых клетках тела. Кетоны используются как другой источник энергии вместо гликогена. Данное метаболическое переключение сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в мозге, что расширяет их функциональность и поддерживает сопротивляемость стрессу, повреждениям и заболеваниям.

В рамках статьи рассматривается два переключения "Глюкоза-Кетоны", когда прошло достаточно времени после еды (время разное, зависит от того были ли физические нагрузки) и "Кетоны-Глюкоза", когда поели.

Во время таких переключений обнаружены удивительно сложные и скоординированные адаптации мозга и тела, которые позволяют поддерживать и расширять умственную и физическую производительность во время голодания. На картинке приводится модель сигнального пути, которым нейроны отвечают на "Глюкоза-Кетоны" переключение.

Исходя из этого определяется термин Интервальное переключение метаболизма - регулярное "Глюкоза-Кетоны" переключение метаболизма при голоданиях и\или тренировках.

Далее авторы рассматривают 189 разных исследований и научных статей, объясняют механизмы действия разных сигнальных путей и после этого переходят к выводам:

  1. Когнитивные и физические функции могут быть расширены при использовании Интервального переключения метаболизма.
  2. Кетоны β-hydroxybutyrate играют значительную роль в нейронной адаптации к голоданию и упражнениям.
  3. Нейроны отвечают на "Глюкоза-Кетоны переключение" переходом клеток в режим сохранения и, при обратном переключении в режим роста.
  4. Голодание и упражнения увеличивают нейротрофический фактор мозга, антиоксидантные и ДНК-восстанавливающие энзимы, аутофагию, что защищает нейроны от стресса и создает базу для митохондриального биогенеза, клеточного роста и пластичности.
  5. Стиль жизни с малым количеством "Глюкоза-Кетоны переключение" повышает риск нейрогенеративных заболеваний, приводит к неоптимальной работе мозга.
  6. Можно выбирать разные методы, которые оптимально включают фактор "Глюкоза-Кетоны переключение" для конкретного индивидуума.

Исследования на очереди

См. также