Интервальное голодание — различия между версиями

Материал из Lifext - продление жизни
Перейти к: навигация, поиск
(Интервальное голодание Lifext 4x8x2(4))
(не показаны 2 промежуточные версии этого же участника)
Строка 133: Строка 133:
  
  
 +
===5. Диета и физиология сна: влияние на здоровье и здравоохранение.===
  
 +
[[Файл:Связь заболеваний, сна и диеты.jpeg|200px|thumb|right|связь заболеваний, сна и диеты]]
  
 +
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5554513/ - статья написана 6 исследователями из США, опубликована в Frontiers in Neurology, импакт фактор 2.635, дата публикации 11.08.2017
  
 +
Как назвали его сами авторы, это мини исследование, которое изучает связь диеты, сна и здоровья.
  
 +
Качество еды и диета могут влиять на гормольные пути, что влияет на сон. Сон в свою очередь влияет на потребление определенных продуктов и веществ через биологические и поведенческие механизмы. Текущие доказательства предполагают, что экстремальные перекосы сна повышают риски ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудичтых заболеваний.
  
 +
Между сном и едой наблюдается двунаправленная связи, то есть одно влияет на другое и наоброт.
  
 +
'''Диета и сон'''
  
 +
1. Еда с низким содержанием волокон, насыщенными жирами и сахар ассоциируются с не восстанавливающим, не глубоким сном.
 +
2. Высоко углеводистая, низко жировая диета ассоциируется с худшим сном чем при нормальной еде низкое содержание углеводов, больше жира.
 +
3. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом за 4 часа до сна уменьшает время засыпания, предположительно из-за повышения уровня триптофана.
 +
4. Вечерние употребление еды с высоким содержанием триптофана улучшало сон у взрослых с нарушениями сна.
 +
5. Исследованы взамосвязи уровней и приема микроэлементов и сна, подробнее в статье.
 +
 +
'''Сон и хронические заболевания'''
 +
 +
Все больше доказательств того, что короткое <7 и длинное >9 время сна могут влиять на риск хронических заболеваний. Подробный обзор исследований приводится в статье.
 +
 +
Короткий сон может увеличивать риски:
 +
 +
* ожирение
 +
* диабет второго типа
 +
* сердечно-сосудистые заболевания
 +
 +
Длинный сон может увеличивать риски:
 +
 +
* ожирение
 +
* диабет второго типа
 +
* сердечно-сосудистые заболевания
 +
* депрессия
 +
* хронические заболевания почек
 +
 +
'''Сон и диета в течение жизни'''
 +
 +
Нарушениями сна увеличивают риски:
 +
 +
* у детей риски ожирения
 +
* у подростков ожирения, уменьшение чувствительности к инсулину, гипертензии
 +
* у пожилых ожирения, диабета второго типа, метаболического синдрома
 +
 +
 +
==Исследования на очереди==
 +
 +
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/?report=reader
 +
* https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
  
 
[[Категория:Паттерны продления жизни]]
 
[[Категория:Паттерны продления жизни]]

Версия 08:06, 11 января 2020

Интервальное голодание Lifext - один из паттернов продления жизни, который заключается в том, что ежедневно должен быть период когда мы совсем не потребляем еды (калорий).

В отличии от обычных видов интервального голодания, данный вид не требует больших периодов воздержания от еды и максимально адаптирован для современной городской жизни. Также при разработке голодания Lifext были учтены требуемые факторы концепции - нужно не похудение или какие-то внешние эффекты, а максимальное воздействие на продолжительность жизни и сохранение когнитивных функций в пожилом возрасте. Что возможно только при долговременном и стабильном применении методики, на что в свою очередь влияет то, что она не экстремальная.

Виды интервального голодания

Паттерн питания Lifext

(См. статью Паттерны продления жизни)

Исследования по интервальному голоданию

1. INTERMITTENT FASTING AND HUMAN METABOLIC HEALTH

циркадные ритмы

В статье рассматриваются различные виды голодания и их возможная координация с циркадными ритмами (картинка справа).

Из русской википедии: Циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Одним из наиболее эффективных внешних сигналов (по сравнению с другими факторами), поддерживающих 24-часовый цикл, является свет. Воздействие света в ранние утренние часы способствует опережению ритма и более раннему засыпанию, а в поздние вечерние часы — к задержке ритма и более позднему засыпанию.

В статье авторы исследуют связи интервального голодания со здоровьем и общим метаболизмом нашего тела. Интервальное голодание связывается с циркадными ритмами, микробиомом кишечника, образом жизни (о чем мы, кстати, давно писали тут).

Выводы авторов о возможных эффектах

  • При некоторых методиках голодания циркадные ритмы становятся более точными.
  • При некоторых методиках голодания улучшение состояния микробиома, что очень важно для нашего комплексного и долговременного здоровья.
  • Улучшение стиля жизни, нормализация сна.

Все это вместе уменьшает вероятности сердечных заболеваний, диабета второго типа (что напрямую связано с нашими когнитивными способностями).

Финальные выводы статьи

  • Исследования на грызунах показали, что привязанное к сну интервальное голодание уменьшает вероятности ожирения, диабета 2 типа, рака.
  • При исследованиях на здоровых людях не было выявлено доказательств физического или ментального вреда.
  • При больших голоданиях уменьшается уровень глюкозы, однако их тяжело переносят физически, сильное чувство голода.
  • ... много выводов связанных с весом.
  • Пока нет данных исследований на людях, которые подтверждают влияние интервального голодания на Альцгеймер, рак, диабет и другие заболевания.

2. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?

В статье рассматривается довольно много клинических исследований и на этой основе делаются заключения о потенциальной пользе интервального голодания + механизмы лежащие в основе этого.

Сначала авторы рассматривают основные аспекты метаболизма при голодании. Далее они делают обзор клинических исследований и обзор результатов.

Цикл сытость-голод делится на 4 стадии: сытость, стадия после усвоения и начального голодания, голодание, долгое голодание.

Также эти циклы накладываются на циркадные ритмы.

Ночное голодание (во время сна) ассоциируется с ростом в плазме крови свободных жирных кислот, гормоном роста, грелина и печеночного глюконеогенеза. Вывод - синхронизация циркадных ритмов и циклов питания потенциально полезны.

Далее авторы рассматривают влияние голодания на сердечные заболевания, старения и когнитивные функции и приходят к выводу, что на данный момент точно ничего сказать нельзя, так как большая часть исследований проводилась на мышах и просто тканях (с положительными результатами), плюс много разных видов голодания и между ними большая разница.

3. Влияние времени еды перед сном и прогулок после этой еды на рак желудка среди разных возрастных групп

рак желудка и еда перед сном - зависимость
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4845831/ - Статья написана 13 практикующими докторами (MD) и практикующими хирургами из Китая, опубликована в журнале США Medicine (Baltimore), импакт фактор 2,133

Рак желудка пятый по частоте рак в мире и на третьем месте по смертности среди раковых заболеваний (при этом раковые заболевания на втором месте по смертности после сердечных). В 2018 году от рака желудка умерло около 800 000 человек.

При этом болезнь протекает тяжело (с мучениями).

Исследования проводились на 476 пациентах при помощи опросников в которых собиралась информация о времени последней еды до сна и прогулках после этой еды.

Результат

Вероятность меняется в зависимости от возраста, полный набор указан на графике справа, ниже вероятности для возраста 70 лет.

  1. время еды до сна меньше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 5,336 раза
  2. время еды до сна меньше 3 часов, с прогулкой после еды == вероятность выше базовой в 1,545 раза
  3. время еды до сна больше 3 часов, без прогулок == вероятность выше базовой в 3,742 раза
  4. время еды до сна больше 3 часов, с прогулкой после еды == БАЗОВАЯ вероятность (самая маленькая)

4. Сон, иммунитет и воспаление при желудочно кишечных заболеваниях

циркадные ритмы и голодание

Расстройство сна является глобальной проблемой и исследованием причин и последствий этого занимается множество ученых. В США расстройствами сна страдает около 70 миллионов человек. Исследования последнего времени предполагают, что нарушения сна ведут к

  • уменьшению когнитивных способностей
  • ухудшению реакции
  • уменьшению производительности
  • увеличивают вероятность смерти от большинства причин
  • ухудшают имунную систему
  • увеличивают воспаление

Сон

Сон делится на фазы - быстрая (REM) и медленная (non-REM). Внутри медленной фазы выделяют три разных стадии. Общий цикл всех фаз длится около 90 минут. Фаза быстрого сна занимает примерно 25% времени. Оптимальное время сна индивидуально, но, в среднем, считается оптимальным от 7 до 8 часов сна в день.

Сон регулируется циркадными ритмами + общим гомеостазом организма (например если не спать долго, то общий гомеостаз будет превалировать над циркадными ритмами и отправит нас в сон). Циркадные ритмы управляются множеством факторов, среди которых самым значимым считаются свет, еда и социальное общение.

Активация иммунитета и сон

Иммунная система и сон связаны в обе стороны. Активация иммунитета влияет на сон и нарушения сна влияют на иммунную систему. Например, недостаток сна вызывает рост цитокинов IL-6, что ведет к дневной усталости. И наоборот, при искусственном повышении данного цитокина уменьшается время REM фазы.

Исследования и на людях и на животных показывают, что сон имеет общую защитную роль и его нарушения ведут к повышенной восприимчивости к заболеваниям и инфекциям (грипп, простуды и т.п.)

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и сон

Эта болезнь (когда пища из желудка попадает обратно в пищевод) очень распространена, в России от 18 до 46% (по разным данным). Данная болезнь ведет к нарушениям сна. И наоборот, плохое качество сна ведет к возникновению данной болезни.

Далее также приводятся исследования показывающие взаимосвязи сна и синдрома раздраженного кишечника, рака толстой кишки, заболеваниями печени.

Вывод авторов

Нарушения сна ведут к желудочно-кишечным заболеваниям и, верно в обратную сторону, желудочно кишечные заболевания ведут к нарушению сна. Такая взаимосвязь приводит к тому, что надо лечить нарушения сна для предотвращения данных заболеваний.

5. Связь между питанием и сном у здоровых людей

связь сна и еды

Ожирение и сокращение сна распространены в современном обществе. Многие исследования показали, что нарушения сна связаны как с параметрами тела, так и с паттернами питания.

В данном исследовании участвовало 52 здоровых волонтера от 19 до 45 лет. После еды волонтеры приходили в лабораторию сна к 9.30 вечера, к ним подключали оборудование и они ложились спать в 23.00

После анализа результатов исследователи пришли к выводам:

  • большее количество еды перед сном ассоциируется с негативными паттернами сна, особенно у женщин
  • сон уменьшает активность пищеварительного тракта, что ведет к его перегрузке в случае вечерней еды
  • высокогликемическая еда и углеводы менее чем за 4 часа до сна увеличивают время засыпания
  • еда перед сном может быть причиной метаболических проблем

(примечание Lifext - см. исследование 4)


5. Диета и физиология сна: влияние на здоровье и здравоохранение.

связь заболеваний, сна и диеты

Как назвали его сами авторы, это мини исследование, которое изучает связь диеты, сна и здоровья.

Качество еды и диета могут влиять на гормольные пути, что влияет на сон. Сон в свою очередь влияет на потребление определенных продуктов и веществ через биологические и поведенческие механизмы. Текущие доказательства предполагают, что экстремальные перекосы сна повышают риски ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудичтых заболеваний.

Между сном и едой наблюдается двунаправленная связи, то есть одно влияет на другое и наоброт.

Диета и сон

1. Еда с низким содержанием волокон, насыщенными жирами и сахар ассоциируются с не восстанавливающим, не глубоким сном. 2. Высоко углеводистая, низко жировая диета ассоциируется с худшим сном чем при нормальной еде низкое содержание углеводов, больше жира. 3. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом за 4 часа до сна уменьшает время засыпания, предположительно из-за повышения уровня триптофана. 4. Вечерние употребление еды с высоким содержанием триптофана улучшало сон у взрослых с нарушениями сна. 5. Исследованы взамосвязи уровней и приема микроэлементов и сна, подробнее в статье.

Сон и хронические заболевания

Все больше доказательств того, что короткое <7 и длинное >9 время сна могут влиять на риск хронических заболеваний. Подробный обзор исследований приводится в статье.

Короткий сон может увеличивать риски:

  • ожирение
  • диабет второго типа
  • сердечно-сосудистые заболевания

Длинный сон может увеличивать риски:

  • ожирение
  • диабет второго типа
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • депрессия
  • хронические заболевания почек

Сон и диета в течение жизни

Нарушениями сна увеличивают риски:

  • у детей риски ожирения
  • у подростков ожирения, уменьшение чувствительности к инсулину, гипертензии
  • у пожилых ожирения, диабета второго типа, метаболического синдрома


Исследования на очереди