Витамин D - в каких продуктах есть и как правильно выбрать

Материал из Lifext - продление жизни
Перейти к: навигация, поиск
Формула Витамина D, D2, D3

В данной статье мы научно обоснованно, со всеми ссылками на первоисточники рассказываем про витамин Dб его источники, свойства и сравниваем добавки для выбора.

Содержание

Витамин D описание

Витамин D был открыт в 1922 году и изначально рассматривался как обычный витамин.

В наше время его относят к к провитаминам, то есть он должен пройти несколько стадий биохимических преобразований для активации.

Схема поступления и работы витамина D.jpeg

Уникальность витамина D заключается в том, что он поступает в наш организм не только с пищей, но и вырабатывается телом при воздействии солнечных лучей.

Это затрудняет разработку рекомендаций по его приему как добавки.

Для целей здоровья и подсчета поступления этого витамина используются две его формы D2 и D3.

D2 мы получаем только с пищей, а D3 вырабатывается при попадании на кожу ультрафиолета + с пищей. По своему воздействию они одинаковы, см. схему справа.

Единица измерения

Измеряется в МЕ (Международные единицы) или IU (International Unit).

Один микрограмм (одна миллионная грамма) витамина D = 40IU (400IU = 10мкг или µg).

Как диагностировать надо ли принимать

Для определения уровня витамина D сдается анализ на 25-OH витамин D.

Этот показатель, отражает статус витамина D в организме. 25(OH)D - основной метаболит витамина D, присутствующий в крови. Важно, что концентрация 25(OH)D отражает вклад двух форм D2, D3 и поэтому считается лучшим индикатором статуса витамина D в организме.

Для витамина D мы можем определить свою норму, сдав анализ крови на его содержание. Измеряется показатель 25(OH)D (основной метаболит витамина D, присутствующий в крови) и считается, что уровень 30-100нг/мл является нормальным.

Условие выбора вашей дозы:

(все рекомендации только для взрослых людей)

  • уровень 25(OH)D < 20 нг/мл — принимать по 5000 МЕ витамина D в день (см. источник)
  • 21 < уровень 25(OH)D < 30 — ежедневно 2000 МЕ
  • 31 < уровень 25(OH)D < 80 — ежедневно 1000 МЕ


ВАЖНО! Если вы пьете дозу 2000МЕ в день и более, то уровень витамина обязательно замерять один раз в три месяца.

Дозу 1000МЕ вполне безопасно пить ежедневно, при этом, замеряя уровень витамина 1 раз в год и, если он ниже 30нг/мл, то увеличивать ее по схеме выше и делать новый замер через три месяца.

Продукты в которых содержится

Содержание витамина D в продуктах очень незначительно и поэтому, даже в солнечных США, Индии и некоторых других странах этим витамином обогащают молоко и молочные продукты. Для корректировки уровня витамина желательно использовать добавки или загорать с утра или вечером (когда минимум ультрафиолета).

Растительные продукты

Люцерна, крапива, петрушка, хвощ, грибы, дрожжи.

Продукты животного происхождения

Рыбий жир, сельдь, макрель, лосось, сардины, тунец, форель, икра, яйцо куриное, молоко и молочные продукты, печень рыб и животных.

Однако, корректировка уровня этого витамина с помощью диеты считается нецелесообразной.


Обзор добавок и рекомендации по выбору

Мы рекомендуем следующие добавки:

  • Доза 1000МЕ Пить ежедневно, можно без анализов
  • Доза 5000МЕ Только для корректировки низкого уровня, обязательно контроль раз в 2-3 месяца и переход на 1000МЕ


Витамин D в работе иммунной системы

В чем польза витамина D

Для целей продления жизни и здорового мозга поддержание нормального уровня витамина D очень важно. Раньше, главной ролью этого витамина считалось поддержание гомеостаза кальция и костей. Иными словами, при его недостатке у может развиваться рахит у детей или остеопороз у взрослых. Именно при изучении рахита витамин D и был открыт.

Для более полного перечня возможных болезней от недостатка витамина (к примеру слабость, боль в костях, боль в мышцах и т.п.) и для полного изучения доказательной базы по нему можно посмотреть на Pubmed очень полный системный обзор с рекомендацией ввести скрининг в США + второй обзор про дефицит этого витамина у взрослых.

И хотя только проблем с костями и мышцами достаточно для того, чтобы начать поддерживать уровень этого витамина в норме, но, плюс к этому, в последние десятилетия было выяснено, что витамин D участвует еще в очень многих важных процессах организма.

  • поддержание иммунитета
  • защита от инфекций (например меньше болеть гриппом)
  • играет роль нейропротектора, участвует в росте и развитии нервных клеток и нейронов
  • может предотвращать болезнь Альцгеймера и другие когнитивные возрастные нарушения, ссылка (а может и нет, пока изучается, но есть предположения)
  • уменьшает возрастное и общее воспаление, что критически важно для сохранения когнитивных функций (см. про воспаление)


Поэтому, согласно множеству современных исследований, довольно важно поддерживать его на нормальном уровне для долговременного здоровья.

Исследования

Рандомизированное клиническое исследование от 2017 года “Эффекты от приема высоких месячных доз витамина D для сердечно-сосудистых заболеваний”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28384800

Исследование было решено провести, так как ряд исследований показал повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний при низком уровне витамина D в организме, однако, при этом, другие исследования не показали уменьшения этого риска при приеме витамина D.

Соответственно была гипотеза, что нужно принимать увеличенные дозы для получения эффекта. Исследование в Новой Зеландии длилось около 4 лет, в нем приняли участие 5100 человек, около половины принимали плацебо, другие принимали 100 000 IU витамина D ежемесячно.

Результат: прием высоких доз витамина D не понижает риск сердечно сосудистых заболеваний.

Рандомизированное клиническое исследование от 2017 года “Эффект приема витамина D и кальция на случаи рака у пожилых женщин”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28350929/

Исследование шло 4 года, 2303 женщины после 55 лет, около половины принимали плацебо, остальные принимали 2000 IU витамина D и 1500 mg кальция ежедневно.

Результаты: исследование показало, что для здоровых женщин старше 55 лет со значением уровня основного метаболита витамина D 25-OH выше чем 32.8 ng/mL значимого снижения риска рака не произошло. Однако, сами исследователи отмечают, что средний уровень витамина D у группы плацебо был гораздо выше чем в среднем по США, так участники отбирались из сельских округов. Также часть группы плацебо самостоятельно принимала витамин D и при исследовании было решено не этичным просить прекратить прием. Если у женщин в данном исследовании средний уровень витамина D был 32.8 ng/mL (у плацебо тоже), то около 75% населения США имеет уровень ниже 30 ng/mL, и около 30% ниже 20 ng/mL. Поэтому, как отмечают авторы, требуются дополнительные исследования.

Статья от 2016 года, автор ученый, работает в университете University of Angers, L'UNAM, Angers, France - “Витамин D для предотвращения деменции”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27116242

Автор утверждает, что кроме влияния на здоровье костей витамин D также влияет на здоровье многих органов, включая мозг.

Некоторые из нейростероидных (http://lifebio.wiki/%D0%BD%D0%B5%D0%B9%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B4%D1%8B) действий витамина D включают регулирование гомеостаза кальция, очищение пептида амилоида-β, антиоксидантное и противовоспалительное действие и возможную защиту от нейродегенеративных механизмов, связанных с болезнью Альцгеймера.

Далее в статье автор описывает возможные механизмы влияния нам мозг и потом приводит примеры, что витамин D участвует в регуляции экспрессии нейротрансмиттеров, включая дофамин и серотонин, а также в разделении и созревании нейронов.

Также, согласно автору и ссылок ряд исследований указывает на связь между уровнем 25OHD и производительностью познавательной функции у пожилых людей.

В заключении автор пишет, что при этом нельзя с уверенностью утверждать, что недостаток витамина D является причиной (или одной из причин) когнитивных нарушений, однако, эта связь имеет довольно сильные доказательства (картинка). Есть несколько не рандомизированных исследований, которые подтверждают данную связь, но контролируемых исследований пока не проводилось.

Статья от 2012 года, от доктора медицины в США “Витамин D и иммунная система”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

Автор пишет, что уже полностью очевидно, что витамин D играет важную роль в гомеостазе кальция и костей.

Дефицит витамина D ассоциируется с увеличенной восприимчивостью к инфекциям и с увеличенной аутоимунной реакцией. Авторы описывают механизм воздействия витамина D на иммунную систему + приводят результаты контролируемого исследования - его прием уменьшает заболеваемость гриппом на 43%.

Далее авторы также приводят гипотезу, что витамин D играет важную роль в аутоиммунных заболеваниях (рассеянный склероз, артрит и т.п.)

И вывод авторов - витамин D играет важную роль не только в гомеостазе кальция и костей, но и в работе врожденного и приобретенного иммунитетов.

Рандомизированное исследование от 201 года “Прием витамина D для предотвращения гриппа у школьников”

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962

Данное исследование поддерживает теорию, что витамин D важен для нашего иммунитета. Исследование проходило с декабря 2008 по март 2009, части школьников давали 1200 IU витамина D в день, а другой плацебо. В результате показано значительное снижение заболеванием гриппом при приеме витамина D детьми. Также авторы исследования утверждают, что регулярный прием доз до 2000 IU безопасен даже для детей, что важно для нас, если мы решим принимать витамин D для целей продления жизни.

От 2016 года, автор доктор медицины из Франции “Витамин D для предотвращения деменции”

Важная нам статья, так как в ней про мозг.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.13058/full

Автор пишет, что витамин D кроме костей оказывает влияние на внутренние органы и на мозг. Исследования показывают связь между недостаточным приемом витамина D в пище и когнитивными нарушениями. Пока не было проведено контролируемых исследований с плацебо, однако, автор пишет, что важно поддерживать правильный уровень витамина для предотвращения когнитивных заболеваний.

Автор утверждает, что современные исследования показывают, что витамин D участвует в работе центральной нервной системы и, при этом, более миллиарда человек испытывают его недостаток.

Нейрофизиология - витамин D регулирует фактор роста нервов и нейротрофина, тем самым участвуя в нейрогенезе при дифференцировке клеток (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D0%B8%D1%84%D1%84%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%BD%D1%86%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%BA) Нейропротектор - быть может (быть может) витамин D способствует защите от Альцгеймера, так как он уменьшает возрастное воспаление в гиппокампе и ослабляет накоплением бляшек бета-амилоида в мозге. А также еще несколько путей позитивного действия (см. оригинал).

Также, согласно автору, из исследований можно вывести, что витамин D ослабляет уменьшение мозга и может способствовать сохранению когнитивной функции.

Что еще почитать